Exercices pour lancer un 5K 16 - Minute

En termes numériques abruptes , la course de 5 km est la distance la plus populaire, route course aux États-Unis , avec plus de 5 millions de finition dans les courses américaines en 2011. Étant donné que les délais moyens pour les hommes et les femmes étaient 28:05 et 34:09 respectivement , à 16 minutes de 5K est clairement une grande réussite sportive , et , au moment de la publication , était peu plus de trois minutes de plus que le record des hommes du monde . Pour exécuter ce temps , vous aurez besoin de remplir plusieurs types de séances d'entraînement de vitesse . Intervalle Workouts

faire des entraînements fractionnés sur une piste de 400 mètres , ils sont probablement le type le plus important de la séance d'entraînement de la vitesse de formation de toute personne pour un 5K . Selon compétiteur Course à pied, ces séances d'entraînement comprennent généralement des répétitions de 200 à 1 600 mètres, ce qui vous exécutez légèrement plus rapide que le rythme que vous voulez garder pour un 5K . Autre marche ou le jogging avec des intervalles d'exécution. Pour terminer un 5K en 16 minutes , courir à un rythme un peu moins de 77 secondes par tour . Des exemples de séances d'entraînement intervalle orientés vers la réalisation de cet temps sont 12 pistes de 400 mètres en 75 secondes avec 40 secondes jogging , six de 800 mètres se déroule en deux minutes, 32 secondes avec 75 secondes jogging , et trois 1600 mètres fonctionne en cinq minutes cinq secondes avec le jogging à deux minutes, 30 secondes.
Tempo runs

Tempo fonctionne , aussi connu comme pistes de seuil anaérobie ou seuil lactique est exécuté, sont soutenus pour 20 minutes - plus pour les athlètes expérimentés . Faire cela à un rythme que vous pouvez tenir pendant environ une heure . C'est l'intensité à laquelle votre corps commence à produire du lactate plus vite qu'il peut métaboliser ; tourne à cette vitesse former votre système pour traiter plus efficacement lactate accumulé , poussant le seuil dos et qui vous permet de courir plus vite sans s'endetter d'oxygène . Selon "Running Times, " ce rythme est d'environ 25 à 30 secondes d'un mile plus lent que le rythme de course 5K , donc à 16 minutes de 5K espoir ferait tempo fonctionne à environ 5:34-5:39 par mile .

colline répétitions

Selon l'entraîneur Rick Morris de RunningPlanet.com , en courant les collines améliore votre économie de course , en plus de la force de construction et de remise en forme . Pour obtenir plus rapidement à 5K , il suggère de faire huit à 15 répétitions d'environ 150 mètres jusqu'à une colline avec un 10 - à 15 pour cent de qualité , courant aussi vite que vous le pouvez sur chaque répétition . Pour récupérer , marcher ou faire du jogging facile de retourner sur le fond . Une autre séance d'entraînement implique six à 12 répétitions de 300 mètres jusqu'à une inclinaison un peu plus indulgent mais encore raide - une avec un 8 - à 12 pour cent de qualité . Votre rythme devrait être de 10 à 12 secondes par mile plus vite que votre rythme de course 5K , ce qui est d'environ 4:57-4:59 mile, ou 56 secondes pour 300 mètres
Fartlek
. Photos de Fartlek , un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse », est un type de formation de haute intensité qui offre plus de liberté que les autres types de travaux de la vitesse tels que les intervalles de piste et courses de tempo . Vous choisissez la durée des parties dures ainsi que la durée de la course facile entrecoupées entre eux sur la route , ou alternativement , s'en tenir à un schéma prédéterminé . Brian MacKenzie , un entraîneur de longue date avec UK Athletics , suggère de faire un jogging d'échauffement de 10 minutes, puis de huit salves de quatre minutes à un effort difficile - pensez 5K rythme de course - et terminer la séance d'entraînement avec un autre 10 minutes de jogging , vous donnant ainsi 32 minutes total de fonctionnement difficiles .