Le placement approprié du bras pour un Bench Press

Il ya une bonne façon de mettre vos bras et vos mains lorsque vous effectuez la presse de banc de base . Il existe aussi des moyens secondaires pour effectuer la presse qui utilisent autre bras et les placements de la main . Comme vous faites une presse de banc , votre grand pectoral , deltoïdes et triceps brachial tous travailler ensemble . Le grand pectoral dans la poitrine effectue adduction horizontale , les deltoïdes de vos épaules effectuent flexion de l'épaule et votre triceps étendre vos coudes . Si vous changez l'emplacement de vos mains et vos bras , vous aurez un impact lequel de ces groupes de muscles doivent travailler le plus dur . Traditionnel -Grip Bench Press

La version traditionnelle de la presse de banc consiste à mettre vos mains sur la barre de sorte qu'ils sont juste un peu plus large que vos épaules avec les paumes vers vos pieds . Comme vous effectuez l'exercice , les bras légèrement flare à vos côtés . Cela signifie que vous effectuez la plupart épaule adduction horizontale et votre grand pectoral est le muscle principal recruté . Les deltoïdes et triceps de l'acte que d'aider les muscles .
Close- Grip Bench Press

Le bench press gros poignée consiste à mettre les mains à la largeur des épaules ou plus étroite . Quand vous faites la version close- grip, vos bras restent dans près de votre torse comme vous descendre et de remonter la barre . Il existe un plus grand degré d' extension du coude . Cela signifie que votre triceps brachial est le muscle principal recruté . Il ya aussi plus de flexion de l'épaule avec la version traditionnelle de sorte que vos deltoïdes doivent travailler plus fort . Le grand pectoral est un muscle aider dans cette version . Veillez à ne pas mettre vos mains trop près car il peut causer bar instabilité à cause du stress sur votre poignet .

Wide- Grip Bench Press

le bench press large poignée consiste à placer quelques centimètres plus vos mains que vous avez fait avec la presse de banc traditionnel. Pour la version prise large , que vous baissez la barre , vos bras flare plus à vos côtés que lors de l'exécution des deux autres versions . Par conséquent , il ya moins de flexion de l'épaule et extension du coude et encore plus l'épaule adduction horizontale , ce qui signifie que la poitrine doit gérer une charge encore plus grande que la version traditionnelle . Si vous placez vos mains trop large , votre amplitude de mouvement sera affectée .

Considérations

l'aide d'une poignée large quand vous effectuez banc presses lieux une importante quantité de stress sur vos épaules . Comme vous baissez la barre vers votre poitrine , le devant de vos épaules est étirée à une position dangereuse . Une étude de 2007 publiée dans " force et conditionnement Journal " constaté que l'utilisation d'une large poignée en faisant presses banc augmente le risque d' instabilité antérieure de l'épaule , rupture du muscle grand pectoral et ostéolyse atraumatique de l'extrémité de la clavicule . Par conséquent , éviter de faire bench press avec vos mains placées sur beaucoup plus loin que la largeur des épaules et utiliser un poids plus léger jusqu'à ce que vous construisez force .