Musculation : Que Haltères Taille de commencer avec

formation de poids peut bénéficier adultes , jeunes et vieux ? . L'entraînement en résistance aide à prévenir l'atrophie musculaire , ou la perte de muscle ; améliore les symptômes de l'arthrite ; construit des os plus forts ; aide à abaisser la graisse corporelle ; et augmentation de la masse musculaire maigre . L'un des obstacles les plus difficiles à démarrer avec un programme de musculation de base est de savoir combien de poids à utiliser pour chaque exercice . Il existe deux méthodes simples pour déterminer la bonne quantité de poids. Un -Rep Max Technique

Cette méthode nécessite quelques essais et erreurs . Il fonctionne pour n'importe quel exercice d'haltères ainsi que chaque exercice que vous prévoyez d'effectuer dans votre programme de formation de poids . Avoir un spotter vous aide avec cette technique , comme un entraîneur personnel ou un gymnase copain . Prenez des haltères qui se sentent moyennement lourd et essaient de faire une répétition de l'exercice. Si vous ne pouvez plus d'un représentant , reste pendant quelques minutes, puis essayez un poids légèrement plus lourd . Pour ce faire, jusqu'à ce que votre trouvaille votre bien -rep max , ou le poids maximal que vous pouvez faire dans une répétition. Ensuite, multipliez votre un représentant maximum de 60 pour cent et de 80 pour cent pour trouver votre plage idéale de poids d'entraînement pour cet exercice. Par exemple , si votre un représentant maximum pour biceps est de 50 livres , le poids d'haltère idéal pour commencer avec pour vos séances d'entraînement de 30 à 40 livres.
Fatigue musculaire Méthode

la formation de poids , un ensemble efficace de tout exercice d'haltères vous fera du mal à compléter le représentant final de la série . Ainsi, vous pouvez utiliser cette méthode pour trouver la taille optimale d'haltères pour chaque exercice . Il faut juste quelques tests sur votre partie . Déterminez le nombre de répétitions que vous envisagez de faire du jeu - de 10 à 12 répétitions par série est optimale à des fins de résistance générale et de fitness. Ensuite, choisissez un haltère vous pouvez gérer assez facilement et faire une série de 10 ou 12 répétitions , ou soit le nombre de répétitions que vous prévoyez d'utiliser dans vos séances d'entraînement . Si vous pouvez facilement compléter le représentant final de la série , le poids est trop faible et vous devriez essayer de nouveau avec un haltère plus lourd . Il peut prendre plusieurs séances d'entraînement avant de trouver le poids d'haltère idéal pour chaque exercice , car vous pourriez finir par faire plusieurs séries de chaque exercice , ce qui peut fatiguer vos muscles de manière significative. Une fois que vous avez trouvé un poids d'haltère qui vous fait du mal sur le représentant final de la série , vous avez trouvé le bon poids pour commencer avec.

Progression Photos

Le poids que vous commencez avec devrait augmenter à mesure que votre force augmente au cours des six à huit prochaines semaines de faire votre exercice . Surveillez votre un représentant maximum , ou utiliser la méthode de la fatigue musculaire , tous les mois ou deux et augmenter le poids de l'haltère en conséquence. Vous pouvez constater que vous ne progressez pas autant dans certains exercices que vous faites d'autres , mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose . Vous pouvez utiliser cette information pour se concentrer plus d'efforts sur des groupes musculaires que vous pouvez être négligé un peu plus que d'autres .
Conseils

parce que vous serez déterminer la poids d'haltère droit pendant parfois plus de 10 exercices différents , il est facile d'oublier que la taille de l' haltère va avec qui exercer . Résoudre ce problème en écrivant tous vos poids haltères dès le début . Alors que vous progressez et devenez plus fort , assurez-vous d'écrire vos augmentations de poids et peut-être même des baisses . Éviter de travailler le même groupe musculaire deux jours dans une rangée . Cela est contre ; muscles ont besoin de repos pour récupérer et se développer. Utilisez variété dans vos séances d'entraînement - de nouveaux exercices , plus de répétitions ou de changer l'ordre de votre routine d'exercice - . Pour aider à éviter les plateaux de fitness qui peut mettre fin à vos résultats